我们听得最多的减肥方法就是“3分靠运动，7分靠饮食”，从这几个字里，我们可以得出控制饮食对减肥是非常重要的。经常有小伙伴私信燕教授营养师说“如何通过控制饮食来达到减肥目的呢？”所以今天燕教授营养师给大家好好的讲解如何通过控制饮食来达到减肥目的和如何制作减脂餐。

其实想通过控制饮食来达到减肥目的很简单，只要你严格遵守这个原则即可：饮食均衡、食物多样化，选择优质的食物、清淡饮食。长期坚持下去，减肥就很容易啦！

下面给给大家分享9份健康又营养的“减脂餐”，不知道减肥时该吃什么的，可以参考一下哦！

一份健康的减脂餐一定要含有优质的碳水化合物、蛋白质、纤维素、维生素等营养物质，当然还要适量的摄入优质的脂肪。

一、可促进增肌减脂的优质碳水化合物食物选择

南瓜、玉米、全麦面包、薯类、糙米、藜麦、燕麦、豆类、意面等。

碳水化合物摄入量：2g／公斤体重。

二、可提高胰岛素分泌，促进肌肉蛋白合成速率的优质蛋白质食物选择

鸡胸肉、牛肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、龙利鱼、秋刀鱼）、虾类、蛋类、豆制品、奶制品等。

蛋白质摄入量：1.2-1.3g／公斤的体重。

三、热量低且可增强饱腹感的优质膳食纤维和维生素食物选择

蔬菜：西兰花、秋葵、芦笋、菜心、生菜、莴苣、苦瓜、西芹、菠菜、黄瓜、紫菜甘蓝/红辣椒、绿辣椒//花菜等；

水果：橙子、猕猴桃、蓝莓、香蕉、西柚、菠萝、草莓、苹果等、圣女果、柚子等。

四、促进代谢和激素调节的优质脂肪食物选择

橄榄油、核桃、杏仁、腰果、南瓜籽、花生、芝麻酱、花生酱、牛油果、奶酪等。

脂肪：15%。

下面燕教授营养师给大家分享9份健康且能减脂的减脂餐。

1、糙米饭+卤干子+红椒炒嫩南瓜+玉米黄瓜炒火腿

2、糙米饭+番茄炒花菜+木耳炒黄瓜炒肉+柚子

3、燕麦饭+杏鲍菇炒牛肉+红椒炒西葫芦+芒果

4、鲜虾炒意面+西梅+柚子

5、海鲜菇番茄巴沙鱼+蒸番薯+白灼西兰花

6、白灼西兰花+培根彩椒意面+腌制萝卜（腌制食物偶尔吃一次可以，但是不可多吃哦）

7、蒜苗炒鸡胸肉+番茄炒蛋+糙米饭+白灼西兰花

8、胡萝卜烧鸡翅+燕麦饭+醋溜包菜+青皮葡萄

9、胡萝卜西兰花炒肉+萝卜丝儿+海鲜菇炒黄瓜+黑米红豆饭

以上就是燕教授营养师给大家分享的9分减脂餐，制作烹饪餐最好是采用水煮或者清蒸，少盐少油，可以偶尔吃一吃大餐，但是要控制食欲哦！

饮食减肥的时候，不要为了能快速达到减肥效果而节食减肥，这很容易反弹的，并且还伤身。碳水、蛋白质和脂肪都是很重要的营养元素，缺一不可，对于女生尤其重要，摄入过低会影响内分泌紊乱，导致“大姨妈”离家出走的。

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