居家防疫期间，让不少小伙伴的厨艺有所提升，每天花式晒美食、分享菜谱......合理搭配的膳食不仅能补充人体必需的营养元素，还能增强我们身体的抵抗力，那么如何在物资有限的情况下合理调配三餐，保证营养的均衡？

一、居家防疫怎么吃？

1、摄入充足的膳食纤维

多天不出门，运动量减少会导致便秘几率增加。多吃全谷杂豆和薯类有助摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入~克，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。

其中全谷物（紫米、小米、大黄米、黑米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等）50~克，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50~克。

2、补充优质蛋白

抗病所需的免疫球蛋白、细胞因子等成分都需要用蛋白质才能合成，缺乏蛋白质会造成机体抗病力下降，特殊时期补充优质蛋白质尤其重要。

膳食中优质蛋白质常见于禽、肉、鱼、蛋、奶、大豆类和坚果类，摄入量应比平时略有增加。鱼、禽、肉、蛋一定充分煮熟煮透后食用，并且和谷物、蔬菜、豆制品和菌藻类食物搭配食用。

3、保证果蔬的摄入

橙黄色和深绿色果蔬（胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性。

只有当维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。

4、适当补充微量元素

缺锌、硒容易造成免疫力低下、食欲减退等，所以应注意补充锌、硒含量丰富食物。

富含锌的食物：肝脏、贝壳鱼类、牡蛎、瘦肉、粗粮、坚果等食物。

富含硒的食物：香菇、鸡肉、鸡蛋、大蒜、鱼虾等。

5、及时补充水分

足量健康饮水，每天0~毫升。水不仅能满足我们身体日常所需水分，还能加快新陈代谢，改善免疫力，增强抵抗力，居家期间最好选用温开水，也可以喝一些淡的菊花茶、绿茶等。

在保证每天足量饮水的基础上，膳食也应做到干稀搭配，杂粮粥，蔬菜汤，排骨玉米汤、菌菇汤等都是不错的选择。

二、保持健康的生活方式

1、按时吃饭

保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。

早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%，时间一般在6:30—8:30；

午餐食物占一天总能量的30%—40%，一般在11:30—13:30；

晚餐占一天总能量的30%—35%左右，在17:30—19:30。

2、作息规律

生活规律对健康十分重要。学习、娱乐、休息、睡眠都要按作息规律进行，成人一般每天需要7～8小时睡眠，儿童青少年则需要更多睡眠。

3、坚持运动

利用有限的室内环境条件，结合运动APP和网络视频，积极进行身体活动，如瑜伽、哑铃、仰卧起坐、八段锦等，减少久坐或躺卧等静态生活时间。

4、开窗通风

居室保持清洁整齐，通常情况下不需要使用消毒剂进行日常消毒。每日开窗通风2-3次，每次20-30分钟，通风时注意保暖。

三、做好个人防护

非必要不出家门，更不要相互串门、扎堆聚集。及时